Закаливание – это тренировка организма, способствующая совершенствованию регулирующей функции центральной нервной системы, выработке наилучших адаптационных реакций организма не только в ответ на резкие изменения погоды, но и на другие внешние воздействия.
Основным закаливающим воздействием воды является тренировка терморегулирующей функции организма – закаленности к холоду и жаре.
Теплорегулирующие свойства тела человека зависят от содержащейся в нем воды – ее способности поглощать или отдавать тепло в больших количествах. Напомним об уникальном свойстве воды: от 0 до 37 °C ее теплоемкость падает, а начиная от 37 и до 100 °C – возрастает. Таким образом, вода легче всего нагревается и быстрее всего охлаждается в своеобразной «температурной яме», соответствующей температуре 37 °C. Получается так, будто природа, создавая человека, позаботилась об эффективности и экономичности работы его терморегулирующей системы.
Вода, обладая высокой теплоемкостью, из всех закаливающих факторов является самым мощным и быстрым. Проведенные научные исследования показали, что при охлаждении водой значительно увеличивается электропроводность кожи, стимулируются ее биологически активные точки, укрепляется биополе человека.
Кроме того, с помощью воды тело может быть натренировано (закалено) к воздействию сильного давления как местного (струйное воздействие), так и общего (погружением на глубину водоема) характера, гипоксии, обезвоживания, а также комбинации этих неблагоприятных факторов.
Прежде чем приступить к закаливающим процедурам, необходимо запомнить основные правила, которыми следует руководствоваться, принимая этот стиль жизни:
• Подходить к большему нужно начиная с малого, шаг за шагом, – это касается и интенсивности, и продолжительности, и сложности процедуры. Некоторые исследователи рекомендуют не постепенно охлаждать воду, а сразу закаляться максимально холодной водой, но локально – сначала руки и лицо, затем – ноги, плечи и т. д. Чем сильней сила воздействия, тем ярче проявляется ответная реакция организма. Но следует отметить, что мощные физические нагрузки, интенсивное растирание тела докрасна, массаж, проведенные после закаливания, не ускоряют, а, наоборот, отдаляют сроки развития холодоустойчивости, порой растягивая процесс на несколько месяцев. Следовательно, чувства холода, возникающего в процессе закаливания, здоровым людям бояться не нужно. Один из основных законов закаливания гласит: «Чем более продолжительны охлаждения, тем быстрее и эффективнее наступает адаптация к холоду».
• Постоянность. Начав закаливающие процедуры, не надо их прерывать. Следует помнить, что закаливание – это не акт, а процесс, растянутый во времени. Поэтому необходимо стараться в течение суток как можно дольше воздействовать на тело различными по интенсивности и длительности закаливающими процедурами, чтобы сделать их как можно больше приближенными к естественному режиму общения с окружающей средой и ее неблагоприятными факторами, постараться повысить и расширить порог адаптации.
• Ритмичность. Закаливающие процедуры лучше проводить в одно и то же время, подчинив их определенному ритму. Известны ритмы Луны и Солнца, планет, космических образований, от которых зависят и ритмы организма. Поэтому, чтобы получить эффект закаливания организма, необходимо и его подчинить определенному ритму.
• Положительный эмоциональный настрой. При закаливании стремитесь создать и сохранять вокруг себя положительный эмоциональный фон.
• Комплексность. Обязательно сочетание водной закалки с другими формами закаливания (бани, воздушные и солнечные ванны) и оздоровления (правильное натуральное питание, физическая циклическая нагрузка, очищение организма, психотренинг и др.).
• Следует помнить, что чем вода холоднее, тем лучше она пробуждает организм и «выгоняет» болезнь.
Прохладные ножные ванночки. Начальная температура воды – 34 °C; продолжительность процедуры: начинают с 9 минут и доводят до 12 минут, постепенно снижая температуру воды на 1 °C каждые 2–4 дня, доводя до 18–12 °C. При снижении температуры ниже 20–19 °C показан самомассаж ног. После проведенных процедур рекомендуется ежедневное обмывание ног холодной водой (ниже 20 °C).
Обливание ног. Вечером, после работы, или за 1,5–1 час до сна надо облить ступни (примерно до середины голени) самой холодной водой из-под крана. Можно воспользоваться душем или ковшом – чем угодно. Люди с легковозбудимой нервной системой, страдающие нарушением сна, реагируют на поздние обливания (а также на босохождение, контрастный душ и т. п.) по-разному. В некоторых случаях сильные вечерние воздействия бывают нежелательны, но очень часто после холодовой встряски страдающие бессонницей засыпают, как младенцы. Через 1–2 недели обливания будут доставлять подлинное наслаждение; человек почувствует, что таким путем он сбрасывает усталость, взвинченность, в некотором роде возрождается. Время не ограничено: 5, 10 секунд, 1 минуту – смотря по ощущениям.
Контрастные ножные ванночки. Температура горячей воды 42 °C остается постоянной на протяжении всего цикла процедур. Увеличение контраста температур достигается путем снижения температуры холодной воды с 37 °C (начальная) до 20–15 °C (конечная), через каждые 2–3 дня ее снижают на 1 °C. В холодной воде ноги держат 1,5–2 минуты, в горячей – 3–4 минуты. Общая продолжительность процедуры – 8–14 минут.
Солевая дорожка. Для этого в 10 л воды растворяют 1 кг поваренной или морской соли, температура воды – 36 °C. Смачивают грубую ткань и расстилают в комнате, по которой дети прогуливаются.
Рижский метод. Для его осуществления на дно ванны или таза насыпают мелкие камешки-гальку. Ванну наполняют 10 %-ным солевым раствором (10 л воды – 200 г соли) так, чтобы она покрывала лодыжки ребенка. Дети гуляют по этому мини-пляжу в течение 2 минут. После «прогулки» ноги ополаскивают пресной водой. Начальная температура воды – 36 °C. Каждые 2–3 дня ее снижают на 1 °C и доводят до 22–24 °C с постепенным понижением ее до 10–12 °C.
Переменные ножные ванны по Кнейппу. Переменные ножные ванны предполагают широкую палитру показаний: нервно-сосудистая неустойчивость, гипотензия, предрасположенность к холодным ногам, гипертензия, нарушения артериального кровоснабжения.
При синусите можно рекомендовать следующее. Кратковременная энергичная прогулка 5–10 минут на свежем прохладном воздухе при дыхании только через нос. Затем сразу же носовая ингаляция горячим паром.
При нервно-сосудистой неустойчивости, так называемой гипотензии и предрасположенности к холодным ногам рекомендуется следующая процедура:
• теплая фаза (около 40 °C) – 3 минуты;
• холодная фаза (около 12–15 °C) – 15 секунд;
• теплая фаза (около 40 °C) – 3 минуты;
• холодная фаза (12–15 °C) – 20 секунд. В заключение ходьба 10 минут.
При гипертензии с сильными колебаниями давления, а также предрасположенности к теплым ногам:
• теплая фаза (35 °C) – 3 минуты;
• холодная фаза (около 12 °C) – 20–30 секунд;
• теплая фаза (35 °C) – 3 минуты;
• холодная фаза (12 °C) – 20 секунд. В заключение ходьба 10 минут.
Ножные ванны наиболее эффективны при нарушениях периферического артериального кровоснабжения. Например, при периферической температуре конечности 24 °C рекомендуется следующая переменная ванна:
• теплая фаза (26 °C) – 3 минуты;
• холодная фаза (18 °C) – 15 секунд;
• теплая фаза (26 °C) – 3 минуты;
• холодная фаза (18 °C) – 10 секунд. Затем тренировочная ходьба.
Необходимо следить за реакцией организма. При ухудшении состояния после первой ванны разность температур нужно уменьшить, при улучшении после 3–4-й ванны ее можно увеличивать за счет верхнего и нижнего пределов. Тренировке при этом подвергаются кровоснабжение кожи и капиллярный отдел.
При общих обтираниях обнаженного больного, стоящего в тазу с теплой водой, обертывают простыней, смоченной водой и хорошо отжатой. Температуру воды постепенно понижают с 32–30 °C до 20–18 °C (к концу курса лечения). Больного быстро и энергично в течение 2–3 минут растирают поверх влажной простыни до ощущения теплоты, затем вытирают сухой простыней. Иногда после обтирания больного обливают 1–2 ведрами воды, температура которой на 12 °C ниже температуры воды, взятой для обтирания, затем насухо вытирают (так называемое обтирание с обливанием). Больной может проводить процедуру самостоятельно, обтирая все тело смоченной в воде губкой или специальной варежкой, а затем досуха растираясь полотенцем.
Ослабленным больным проводят частичное обтирание. Больному, лежащему в постели под одеялом, поочередно открывают сначала одну ногу, потом другую, руку, спину и т. д., на которые накладывают смоченное водой и отжатое полотенце и тщательно поверх него растирают, а затем насухо вытирают и снова накрывают одеялом. В воду иногда добавляют поваренную соль, спирт, одеколон. Такое обтирание оказывает освежающее и тонизирующее действие, улучшает кровообращение и повышает интенсивность обмена веществ.
Влажные обтирания тела проводят при температуре воздуха в помещении не ниже 25–23 °C. Начальная температура воды для обтирания – 37–35 °C, через каждые 3–5 дней ее снижают на 1 °C. Последовательность проведения процедур следующая: кисти, предплечья, плечо, стопы, голени, бедра, живот, грудная клетка спереди и сзади. Продолжительность обтирания 2–5 минут.
Холодное обтирание. Эта закаливающая процедура проводится намоченным в холодной воде полотенцем местно или для всего тела. Температура воды с каждым разом уменьшается, а продолжительность контакта с мокрым полотенцем увеличивается. После обтирания следует растереть тело до покраснения. По мере закаленности сухое обтирание тела необязательно.
Горячее обтирание. Это обтирание проводится следующим образом: на теплую кожу холщовой тканью наносят горячую воду, которая тут же испаряется. Этот метод закаливания получил название испарительного (в отличие от контактных методов закаливания, предполагающих контакт тела с холодной водой). Вода, испаряясь, уносит тепло (при испарении 1 г воды кожа теряет около 0,6 ккал, а поверхность кожи среднего человека составляет примерно 2 м): за 1 секунду – 0,3 ккал, за всю процедуру при испарении 100 г воды – 60 ккал.
Отдача такого количества тепла стимулирует увеличение его выработки в организме. Регулярная тренировка делает этот процесс автоматическим: охлаждение кожи дает мгновенную реакцию выработки организмом дополнительного тепла. Поскольку горячее обтирание проводится многократно, кожа не успевает переохладиться, новая порция теплой воды тут же согревает ее. Но в отличие от обычного закаливания, сопровождающегося резким, ударным контактом кожи с холодной водой, что неизбежно вызывает стрессовую реакцию кожи, при испарительном способе закаливания холод подводится к коже мягко.
При таком способе закаливания тренировка терморегуляционной системы идет даже быстрее, чем при закаливании контактном, и с меньшим напряжением. Правда, существует опасность переохлаждения при начале закаливания этим методом. Чтобы избежать этого, особенно для людей ослабленных и пожилых, рекомендуется начинать горячее обтирание не всего тела, а местно – рук, ног, затем груди. Нельзя доводить до озноба, а после процедуры надо обязательно обтереться сухим полотенцем.
Влажное обтирание ног. Начальная температура воды – 35–37 °C; продолжительность процедуры – 2–4 минуты; через каждые 2–3 дня температуру снижают на 1 °C.
Контрастные обтирания. Проводятся водой с температурным контрастом: холодной и горячей. Для интенсификации охлаждения используют настои «холодящих и согревающих» трав. Охлаждение достигается при использовании отваров мяты или мелиссы (4 ст. ложки сухой травы на 1 л кипятка, настаивают 30 минут, фильтруют, охлаждают), а для согревающих растворов необходимо брать тысячелистник, пижму, сосновые или еловые лапки (2 ст. ложки на 1 л кипятка, настаивают 1–2 часа, фильтруют).
Смочив шерстяную рукавицу в холодном настое, ее выжимают и обтирают руки. Затем, смочив другую рукавицу в горячем настое, также делают обтирание. После этого сухим полотенцем энергично растирают кожу до покраснения и ощущения тепла. Далее последовательно растирают грудь, спину и ноги. Общая продолжительность процедуры – 5 минут.
Начинают курс процедур с холодного настоя температурой 20–22 °C и доводят его до ледяного (4–6 °C). Затем горячий настой температурой 38–39 °C доводят до очень горячего (41–45 °C).
Дозированные контрастные обтирания закаливают организм, тонизируют нервную систему, уменьшают ощущение дискомфорта в пожилом возрасте, утомляемость, потливость, чувствительность мышц и суставов к перемене погоды, развивают мускулатуру. Позже можно переходить и к более резким закаливающим и тонизирующим процедурам – контрастным обтираниям и контрастному душу.
Это закаливание ног, рук, носоглотки, иногда груди при воздействии холодового фактора воды, снега и льда.
Разные участки тела обладают разной чувствительностью к холоду. Наиболее чувствительна к холоду голова, у большинства – кончики пальцев, шея, грудь, травмированные места. Так, переохлаждение носоглотки и стоп вызывает часто насморк, кашель, респираторные заболевания. Известно, что охлаждение стоп может вызвать выраженную рефлекторную реакцию со стороны сосудов слизистой оболочки верхних дыхательных путей, а это в итоге приводит к ослаблению ее защитной функции. В результате этого микроорганизмы, всегда населяющие слизистые оболочки носа, зева и верхних дыхательных путей, начинают усиленно размножаться, выделяя при этом ядовитые продукты обмена, отравляющие организм. Поэтому так важно для предотвращения простудных заболеваний проводить местное закаливание ног и носоглотки.
Закаливание ног целесообразно начинать по схеме: хождение босиком по мокрому полу, земле, воде в ванне, на берегу водоема, по снегу, по льду. Надо также ввести в практику ежедневные обмывания ног на ночь холодной водой (кроме закаливающей процедуры, это снимает с тела лишние электростатические заряды и налипшую патогенную биоэнергию).
Закаливание носоглотки проводят путем полоскания горла холодной водой и промывания (втягиванием по йоговской методике) холодной водой носа.
Закаливание рук проводят обычно при чрезмерной их зябкости контрастным методом: многократным попеременным опусканием рук по локоть в таз с холодной и горячей водой, постепенно увеличивая диапазон контрастности холодной и горячей воды.
Закаливание груди проводят путем обтираний и обливаний груди холодной водой. Обычно эта процедура служит промежуточным звеном «приучивания» тела к холодовым процедурам.
Целесообразно начинать с местного обливания частей тела и переходить, по мере привыкания, к полному кратковременному обливанию всего тела ледяной водой «по-суворовски». Процедуру можно разнообразить контрастным обливанием с постепенным увеличением диапазона контрастности холодной и горячей воды и времени воздействия этих факторов на тело (но не следует забывать об эффекте «холодового» удара как лечебного, тонизирующего, закаливающего и энергостимулирующего средства). При проведении холодных обливаний хорошо добавить в воду уксус из расчета 2 ст. ложки на ведро воды. Это укрепляет нервную систему.
Закаливание области глотки и носа проводят путем орошений или полосканий. Начальная температура воды для орошения – 40 °C, для полоскания – 38 °C; через каждые 3–6 дней ее снижают на 1 °C. Продолжительность процедуры – от 1 до 6 минут. Конечная температура – 15–16 °C. Орошение и полоскание можно проводить минеральной водой; в первой половине цикла вода без газа, во второй – с газом.
Процедуры закаливания ног и полости носа дают большой эффект при лечении хронических катаральных и субатрофических процессов верхних дыхательных путей.
При этой форме закаливания к термовоздействию воды прибавляется термовоздействие воздушных потоков, увлекающих с кожного покрова молекулы воды и тем самым способствующих его дополнительному охлаждению. Поэтому следует помнить, что душ, по сравнению со сплошной струей, отбирает больше энергии у организма и при слабом организме для оздоровительных целей менее предпочтителен, чем сплошной поток воды.
Эта процедура не только обеспечивает термические нагрузки, но и прекрасно тренирует сосуды, способствует циркуляции крови и лимфы, улучшает кожное дыхание, оказывает массирующее влияние на кожу и ткани (особенно такие специфические виды душа, как душ Шарко и игольчатый душ). Закаливающий эффект душа может быть увеличен при проведении его контрастным методом с постепенным увеличением диапазона контрастности и времени воздействия.
Эти холодовые процедуры проводятся либо в искусственных емкостях (полуваннах, ваннах, бассейнах), либо в открытых водоемах. Как и в предыдущих процедурах, интенсивность холодовой нагрузки регулируется постепенным уменьшением температуры воды, ее контрастностью и длительностью пребывания в воде. При проведении контрастных купаний в ваннах для усиления эффекта применяют добавки «холодящих» и «согревающих» отваров трав. По совету В. А. Иванченко, более интенсивное охлаждение достигается при использовании отваров мяты или мелиссы (12 ст. ложек сухой травы на 3 л кипятка, настоять 1–2 часа, профильтровать), а для согревающих растворов необходимо брать тысячелистник, пижму, сосновые или еловые лапки (6 ст. ложек на 3 л кипятка, настаивать 1–2 часа, профильтровать).
Этот вид закаливания проводится при наличии в бане бассейна с холодной водой или при помощи обливания из тазов («по-суворовски»). После хорошего прогрева тела в потельне его обливают или погружают в холодную воду (зимой катаются в снегу или купаются в проруби).
В этом виде закаливания на обнаженное тело воздействуют влага воздуха, холод и ветер. Особую интенсивность такая закалка приобретает при метеоосадках (дожде, снеге, тумане), повышенной влажности воздуха и в морозную ветреную погоду – закалка влажным холодом. Такой закал-бег не только тренирует терморецепторы тела, но, что очень важно, наращивает в организме количество энергоклеток, которые в конечном счете и определяют энергоемкость всего организма. Регулярное применение закал-бега настолько насыщает организм праной воздуха и космической энергией, что ее с лихвой хватает и на избавление от всех неполадок в организме, и на построение новых структур тканей с более высокой энергетикой и жизнеспособностью.
Проводится в зимний период времени как в пресных, так и в морских водоемах. Последние из-за более
низкой температуры воды и раздражающего действия солей более интенсивны. На начальных стадиях «моржевания» до и после купания рекомендуется хороший внутренний разогрев тела циклическими физическими упражнениями и растирающим массажем. При сильной дрожи можно также выпить горячий чай. По мере натренированности организма к ледяной воде и холодному воздуху можно и даже биологически предпочтительнее не вытираться после купания, а высыхать на открытом воздухе. К более мягким формам «моржевания» можно отнести «моржевание снегом», т. е. обтирание тела свежевыпавшим (не колючим) снегом.
К таким видам закаливания относятся следующие процедуры: длительное нахождение в ледяной воде (в т. ч. марафонские заплывы в холодной воде), обливание ледяной водой на сильном морозе, укутывание мокрой простыней на морозе с последующим нахождением в ней до ее полного просыхания, долгое лежание в снегу или ледяном коробе и некоторые другие экзотические методы.